Как начать бегать: Советы для новичков

Kak-nauchitsya-begat

Если вы решили начать бегать, ознакомьтесь с нашей статьей. Мы расскажем вам о том, как это правильно делать, не получив травму и/или желания бросить этот полезный процесс через неделю-другую.



Двигайтесь как можно больше

Стать бегуном может каждый желающий. Это заложено в нас природой. Однако не нужно брать мгновенно длительные дистанции. Лучше всего, начинайте ходить, как минимум, по выходным дням.

После этого начинайте медленно бегать, чередуя одно занятие с другим. Выбирайте темп пробежки, при котором вы сможете спокойно разговаривать. Чувствуете, что дыхание сбилось? Тогда снова идите пешком. Тренируйтесь трижды в неделю, постепенно увеличивая количество занятий до 5 раз еженедельно.

Бегайте и ходите соответственно по следующей схеме (рассчитана на 2,5 месяца):

  1. 2 мин. – 4 мин.
  2. 3 мин. – 3 мин.
  3. 4 мин. – 2 мин.
  4. 5 мин. – 5 мин.
  5. 7 мин. – 3 мин.
  6. 8 мин. – 2 мин.
  7. 9 мин. – 1 мин.
  8. 13 мин. – 2 мин.
  9. 14 мин. – 1 мин.

И только пройдя указанный план, вы можете бегать постоянно, не переходя на шаг. Но каждая пробежка должна также начинаться и заканчиваться прогулкой пешком в течение 5 мин. Чувство усталости до окончания забега скажет о слишком высоком темпе бега или его чрезмерной продолжительности.

Перед бегом – разогрев

Тренировка пройдет проще, если вы сделаете хорошую разминку. Вы сможете снизить опасность получения травмы до минимума и заниматься дольше. Разминка способна:

  1. Увеличить приток крови;
  2. Активизировать мышцы;
  3. Активизировать выработку жиросжигающих ферментов, делающих аэробную нагрузку эффективнее;
  4. Запустить нервно-мышечную систему, морально подготовив человека к пробежке.

Также необходима будет заминка – ее следует выполнять после бега.

Бегайте по разным поверхностя.

Разнообразить пробежки можно, сменив темп или саму поверхность тренировок. Это очень важный момент, так как у каждой поверхности свои особенности, к которым ваше тело начнет адаптироваться. Бегайте, например, пару недель по асфальтированной дороге стадиона, а другую – по беговой дорожке. После – по пляжному песку или по грунтовой тропинке в парке. Отказаться следует только от бетонных поверхностей, так как даже асфальтированные покрытия будут амортизировать. Вы можете получить травму, если станете бегать по бетону.

Контролируйте положение тела

Эффективность и качество пробежек зависят не только от скорости, с которой бегун переставляет ноги. Но и от того, как работают остальные части туловища. Запомните следующие правила:

  1. Голова. Не прижимайте подбородок к груди и не вытягивайте его вперед. При беге, смотрите вперед.
  2. Плечи. Расслабляйте их, в противном случае вы раньше устанете физически и будете бежать медленнее. Напряжение плеч можно снять, встряхнув руками.
  3. Корпус. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите тело прямым.
  4. Ступни и ноги. Вы должны отталкиваться от поверхности дороги, пружиня ступнями. Приземляйтесь не на пятки или носочки, а на середину стопы. Отталкивайтесь той областью стоп, на которых располагаются подушечки больших пальцев. Совершайте движения, «перекатываясь» ступнями, а не ударяясь ими о поверхность земли. Не следует бегать широкими шагами.
  5. Бедра. Не виляйте бедрами и не откидывайте их в какую-либо сторону. Вам следует выносить их с помощью мышц прямо вперед.
  6. Руки. Движения ног напрямую связаны с движениями рук. Вам необходимо работать последними так, чтобы первые двигались прямо и красиво. Следует выбрать хорошую амплитуду качелей – назад-вперед и обратно. Не нужно раскачивать локтями или прижимать их к туловищу. Образуйте ими угол в 90 градусов, пальцы должны легко касаться ладоней, кисти – быть сжатыми в кулаки.

Движение вперед должно быть медленным, но уверенным

Бегая, не нужно никуда торопиться. Если ваша задача – продолжительные и быстрее пробежки, ни о какой спешке речи быть не должно. Классической ошибкой начинающих бегунов и даже некоторых довольно опытных спортсменов – слишком быстрое увеличение скорости бега или расстояния пробежки.

Золото правило 10% — в сравнении с предшествующей, каждую неделю нужно увеличивать темп бега или расстояние только на указанное количество процентов.

Допустим, в первые несколько дней вы тренировались 80 минут. Соответственно, следующий аналогичный отрезок времени бегайте на 8 минут дольше. Исключительно 8 минут, а не полчаса.
Аналогичная ситуация и с расстоянием. Если за первую неделю вы пробежали 10 километров, то за вторую вам необходимо преодолеть не 15 или 20 километров, а 11 километров.

Разнообразьте тренировки

Каждый бегун рано или поздно решает, что он устал и ему скучно продолжать занятия. Как бороться со скукой? Ваши пробежки должны быть разнообразными. К счастью, вариантов эффективной борьбы со скукой достаточно много:

  1. Включите музыку. Бегая, вы думаете. Для того, чтобы немного отвлечься от мыслей, которые могут быть не слишком радостными, следует использовать музыку. Составляя плей-лист учтите, что каждый бегун неосознанно подстраивается под тот ритм, в котором выполнена композиция. Каденс (частота) музыкального сопровождения должен быть таким, чтобы вы не начали бегать слишком быстро или медленно. Если вам не по вкусу музыка, вы можете скачать несколько аудиокниг.
  2. Найдите единомышленников. «Одинокие» пробежки по вкусу не всем вам нужны друзья, которые также хотят бегать и вести здоровый активный образ жизни. Вы будете бегать с большим удовольствием, и относиться к занятиям более ответственно. Ведь если сами перед собой вы сможете оправдаться, почему не хотите вставать рано и бегать, то перед близкими людьми это сделать гораздо сложнее.
  3. Заведите дневник бега. Следите за тем, как вы бегаете, вносите статистические данные в специальный дневник. Ваш прогресс станет для вас дополнительным стимулом. Также вы сможете заметить, какие правила и нюансы пробежек делают тренировки более эффективными и дают максимальный результат. Отметим, что беговые приложения и социальные сети здоровья сегодня многочисленные и разнообразные.
  4. Медитируйте. Учитесь осознанно медитировать во время бега. Ваше тело будет подсказывать вам правильный порядок действий. Вы сможете прислушиваться к своим ощущениям, справляться с поставленными целями. Медитация научит вас гармонии и взаимопониманию с окружающим миром. Вы станете замечать пейзажи, ароматы, звуки природы. Медитацию можно назвать незаменимым спутником для всех, кто бегает на дальние дистанции.

Лучшее время для бега – прямо сейчас! Возраст не важен

Если вам кажется, что вы слишком молоды или, напротив, слишком взрослые, чтобы бегать, вы заблуждаетесь. Начинать занятия бегом можно в любое время возраст не важен. Спринтерская скорость или выносливость марафонца вам не нужны. Трусца, переходящая в пешую прогулку, также даст отличные результаты. Вам важно, что подумают другие? Вы уверены, что опытные бегуны будут смеяться над вами? Это не так. Более того, профессиональные спортсмены отлично понимают, насколько полезен и приятен может быть бег любым способом и с любой скоростью. И будут относиться к вам с уважением. Поэтому не откладывайте дело в долгий ящик и начинайте занятия!

Видео для мотивации

Sabibon - самое интересное в интернете

Оставить комментарий