Как накачать красивую попу: Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Как накачать красивую попу: Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Хотите накачать свои ягодицы дома, не посещая спортивного зала, сделать их упругими и красивыми? Эта задача вполне осуществима. Для этого нужно только желание и регулярное выполнение нескольких простых упражнений. Если делать их систематически, фигура преобразится уже через месяц.



Чтобы накачать ягодицы, то есть увеличить мышцы, придать им необходимую форму, нужны силовые тренировки, во время которых следует использовать штангу, бодибар, гири либо гантели. Занимаясь с этими предметами, можно тренироваться пару раз в неделю. Каждое входящее в программу тренировок упражнение следует повторять по 5-8 раз и делать четыре или пять подходов.

Чтобы сделать ягодицы меньше, от дополнительного утяжеления нужно отказаться. Упражнения в этом случае выполняют чаще – пять или шесть раз в неделю, делая по пять либо шесть подходов с 17-30 повторениями.

Наиболее эффективные упражнения, которые можно делать дома

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Приседания

Без приседаний накачать ягодицу очень трудно. Для того, чтобы получить видимый результат, приседания обязательно нужно включить в комплекс упражнений. С их помощью можно проработать не только ягодицы, но еще и спину, ноги, даже пресс.

Чтобы делать это упражнение правильно, нужно встать прямо, а свои ноги поставить немного шире плеч. Во время приседаний нужно слегка отводить  ягодицы назад, как будто пытаясь сесть на невидимый стул. Присев до угла в 90 градусов, нужно остановиться и начать подниматься, сохраняя центр тяжести сзади. Во время выполнения приседаний нужно стараться задерживаться на 10-20 секунд в нижней точке.

Когда этой упражнение начнет хорошо получаться, нужно взять в руки штангу, гантели либо бодибар – это повысит эффективность приседаний.

Делать приседания необходимо достаточно глубоко, ягодицы максимально отводить назад, а свою спину удерживать прямой. Старайтесь приседать максимально низко – это сделает упражнения более эффективными.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от целлюлита и приобрести соблазнительные формы.

Как накачать красивую попу: Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Как девушке накачать попу: упражнение Мостик

Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги согните и установите ступни ближе к ягодицам. Поднимите вверх таз, сделайте мостик. Выполняя это упражнение, следует опираться на руки – это обеспечит равномерное распределение нагрузки и разгрузит позвоночник. Постарайтесь как можно дольше оставаться в таком положении. Это упражнение лучше всего делать лесенкой, выполняя три подхода из пятнадцати, двенадцати и десяти повторений.

Поднятие таза с одновременным вытягиванием вверх ноги

Данное упражнение чрезвычайно похоже на предыдущее и является еще более эффективным. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ногу, вторую поднять вверх. Оставаясь в этом положении, следует поднимать вверх таз, сжимая при этом мышцы. Всего нужно сделать около семи подходов по пятнадцать повторений в каждом. Чтобы повысить эффективность, нагрузите ногу утяжелителем.

Упражнения для красивой попы: Махи ногами в стороны и назад

Это наиболее простое и одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Встаньте ровно, затем возьмитесь руками за какую-либо неподвижную опору и делайте махи поочередно каждой ногой в сторону и назад. Делать данное упражнение следует медленно, не ускоряясь. Не задерживайтесь в нижней точке, сразу начинайте перемещать ногу вверх.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнение Выпады

Это самое важное и действенное упражнение для красивых ягодиц. Похудеть оно вам не поможет, а вот для наращивания массы мышц является весьма эффективным. Выпады заставляют работать ягодичную мышцу, а также задействуют переднюю поверхность голени и бедра. В руки возьмите гантели, положите их вдоль туловища, после чего начинайте выполнять выпады. Их можно делать, стоя на месте, либо двигаясь по комнате. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, делайте большие шаги. Спину во время данного упражнения нужно держать прямо. Коленом задней ноги во время выпадов касайтесь поверхности пола.

Как накачать красивую попу: Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Качаем ноги и попу: Махи ногами назад, опустившись на четвереньки

Выполнять данное упражнение очень полезно. Оно позволяет придать ягодицам упругость и сделать их форму более красивой. Опуститесь на четвереньки и выполняйте махи назад. В день делайте по пятьдесят махов каждой ногой. Для повышения эффективности можете делать это упражнение «лесенкой». Если вам будет слишком легко выполнять упражнения по этой схеме, увеличьте количество повторов. Для повышения нагрузки можете также положить гантель под колено и поднимать ногу вместе с ней. Выполняя данное упражнение, старайтесь удерживать мышцы ягодиц напряженными.

Качаем пресс и попу: Упражнение стульчик

Спиной прижмитесь к стене и затем присядьте. В этом положении оставайтесь в течение тридцати секунд, после чего отдохните и выполните еще пару подходов. Ежедневно нужно увеличивать продолжительность упражнения на десять секунд.

Упражнения для похудения и карсивых ягодиц: Подъем бедер

Это упражнение также очень эффективно. Для его выполнения нужно лечь на живот и согнуть в коленях ноги. После этого необходимо сделать выдох и, подняв вверх ноги, задержать их в этом положении. Следует сделать два подхода по пятнадцать секунд.

Упражнения для красивых ягодиц: Запрыгивание на возвышенность

Возьмите ящик высотой около сорока сантиметров и запрыгните на него. Нужно сделать четыре таких подхода по десять повторений. Когда станет слишком легко запрыгивать, возьмите в руки подходящие по весу гантели либо наденьте утяжелители на ноги. При желании можно выполнять данное спортивное упражнение на ступеньках лестницы.

Как накачать пресс: Упражнение Мертвая тяга

Поставьте ноги слегка шире плеч, после этого в руки возьмите штангу либо гантели и начинайте медленно наклоняться вниз. Корпус при этом следует подавать вперед, а ягодицы отставлять максимально назад. Такие наклоны нужно делать в четыре подхода по десять повторений.

Упражнения кардио для красивых и упругих ягодиц

Без упражнений с весом и приседаний можно улучшить форму ягодиц и накачать их при помощи достаточно интенсивных кардиотренировок.

  • Ходьба либо бег по дорожке «в гору». Такие тренировки помогут вам сделать ваши ягодицы более красивыми и упругими.
  • Интервальные тренировки. Выполняйте интервальные тренировки в не слишком интенсивном темпе. Это позволит быстро избавиться от лишнего жира и придать ягодицам идеальную форму.

Видео упражнения

Как накачать попу. Тренировка ягодиц

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Как накачать ягодицы дома

Sabibon - самое интересное в интернете

Оставить комментарий