Как похудеть за месяц: Рабочая схема

Как похудеть за месяц: Рабочая схема

Не слишком увлекайтесь физическими упражнениями и не отказывайтесь от приема пищи. Человеческий организм является достаточно гибкой системой, на все изменения, включая систему питания он реагирует достаточно быстро. Если внести некоторые коррективы по питанию и образу жизни, то можно быстро сбросить лишний вес.



Основные правила на месяц по истечении которого вы должны сбросить вес

Не считая ежедневного чая, кофе или других напитков выпивайте дополнительно до 2-х литров воды. Сразу после подъема выпивайте стакан воды, берите на работу емкость с водой и ставьте ее таким образом, чтобы не забыть выпить. Воду желательно пить после приема пищи, желательно через минут сорок. Через некоторое время пить воду у вас войдет в привычку.

Не ешьте ничего жареного, старайтесь не посещать фастфуды, сократите до минимума в рационе такие продукты как хлеб и сладости. Покупайте больше фруктов, ешьте витаминные салаты и запеканки. В крайнем случае можете съесть горький шоколад. Посещайте супермаркет только после еды, иначе голод может вас спровоцировать на активный шопинг. Питание без разбора всегда провокационно, это первый шаг к нарушению обмена веществ.

График приема пищи должен быть постоянным, не меняйте его даже тогда, когда складываются неблагоприятные обстоятельства. Можно сделать между обедом и ужином, например, перекус. Можно перекусить такими продуктами питания, которые имеют минимум калорий. Организм запасается жиром в том случае, когда нет уверенности в завтрашнем дне. Нормой считается килограмм потерянного веса в месяц. Нельзя сказать, что такое похудение достаточно быстрое, но важно другое, вы не будете достаточно долго набирать лишние килограммы.

Как похудеть за месяц: Рабочая схема

Не сидите сиднем, старайтесь больше двигаться, некоторые упражнения старайтесь делать дома, если вы занимаетесь спортом в клубе, то даже вечером можно совершать небольшие прогулки. Если у вас работа сидячая, то делайте определенные упражнения прямо в офисе. Бывает не слишком удобно, в таком случае через каждые полчаса просто встаньте и отправьтесь за папкой или в туалет, главное в данном случае просто двигаться. Любое движение способствует тому, что организм обогащается кислородом и избавляется от жировых накоплений. Прежде всего давайте своему организму установку, относительно здорового образа жизни, не задумывайтесь о том, что вы худеете. Необходимо просто наслаждаться тем, что вам в этой жизни удалось что-то изменить. Перед тем как начать курс можете сфотографироваться и узнать свой вес, будет с чем сравнивать после его окончания.

Фитнес-программа

Вне зависимости от пола занимайтесь физическими упражнениями не каждый день, а через день, это будет способствовать восстановлению организма. Прежде всего делайте разминку. Займитесь приседаниями, делайте производные махи руками, совершайте наклоны туловища вперед/назад, влево/вправо.

Основная тренировка должна быть поэтапной. На начальном этапе каждое упражнение необходимо делать двадцать-тридцать раз в несколько подходов. Между подходами должна быть пауза, правда не долее пяти минут, в дальнейшем нагрузки необходимо увеличить.

Упражнения по прокачке пресса

1. Подъемы туловища в классическом варианте

Лежа на спине руки разместите за головой, можно их положить на грудь. Разведите локти. Ноги поднимите над полом при этом в коленях постарайтесь их согнуть под небольшим углом. После этого не напрягаясь поднимайте голову. Старайтесь подбородком дотянуться до груди. После того, как вы достигните критической точки можете вернуться в исходное положение. При возникновении сложностей переместитесь к креслу и на него положите ноги. Можно ноги просто согнуть.

2. Боковая планка

Лежа на боку обопритесь на локтевой сустав. Упираясь на локоть поднимите тело таким образом, чтобы получилась прямая линия, никакие части тела не должны провисать. Совершая данное упражнение старайтесь не ощущать болевого эффекта, должно быть исключительно напряжение. Меняйте руки и выполняйте такое упражнение несколько раз. На начальном этапе упражнение должно длится не более 30-ти секунд, со временем продолжительность можно увеличить.

3. Скручивание.

Лежа на полу согните ногти, правда незначительно. Поднимайте медленно тело и начинайте скручиваться то в одну, то в другую сторону. Левым локтем коснитесь правой коленки и наоборот. Старайтесь на спину полностью не ложиться, сохраняйте между полом и спиной зазор размером несколько сантиметров. Такое напряжение крайне необходимо для мышц, оно способствует тому, что мышцы максимально проработаются. На протяжении всего упражнения держите руки за головой.

4. Лодочка

Необходимо лечь на живот и вытянуть ноги вверх так высоко, как это возможно. Также требуется поднять грудь настолько насколько это возможно. Руки могут находиться вдоль тела. После этого требуется вытянуть руки вперед, при этом положение лучше не менять. Сделайте несколько вдохов и выдохов. После этого руками возьмитесь за лодыжки и совершите качания.

Упражнение по прокачке бедер и ягодиц

1. Подъёмы таза

Лежа животом вверх постарайтесь согнуть в коленях ноги при этом руки протяните вдоль тела и положите их ладонями вниз. Выдохните и одновременно бедра поднимите на самую большую высоту. Такое действие способствует сильному напряжению всех групп мышц. Зафиксируйте такое положение на несколько мгновений. Спина должна быть прямой. После вдоха займите первоначально положение.

2. Специальные махи ногами

После того как вы встанете на колени, плечами необходимо упереться в пол. Смотрите вперед, при этом спина должна быть ровной. После вдоха постарайтесь отвести ногу назад и поднять ее на максимально возможную высоту. В таком положении оставайтесь несколько секунд, После выдоха оставайтесь в том же положении.

3. Работа над бедрами

Корпус должен быть на правом боку, правой рукой упритесь в пол, а левую можно расположить на полу или на талии. Левую ногу нужно согнуть под прямым углом, в то время как правая нога должна быть прямой. Правую ногу поднимите как можно выше, через некоторое время опустите ее. Сделайте упражнение как для одной ноги, так и для другой.

4. Приседания

Вытяните руки вперед поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо. Приседания делайте в медленном темпе. Ягодицы опускайте до такого уровня, чтобы бедра были параллельно пола. После этого примите начальное положение, при этом старайтесь контролировать ситуацию.

Упражнения для подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Примите положение на коленях. Затем сделайте упор лежа, ладони должны располагаться на расстоянии немного большем чем ширина плеч. Одна нога должна быть на колене, другую тяните вверх, оставляя ее на весу. Такое упражнение позволяет держать мышцы пресса и мышцы ягодиц в напряжении. Не каждый способен сделать такое упражнение, можете принять положение на согнутых ногах в коленях.

2. Скалолазка

При наличии планки вам необходимо повиснуть на ней, при этом корпус должен быть вытянут в струнку, группы мышц ягодиц и пресса должны быть напряжены. Одна нога должна быть на цыпочках, вторую необходимо согнуть в колене и подтянуть к груди. Повторите упражнение поменяв ноги.

Упражнения для тренировки растяжке

Использовать данные упражнения можно поменять на ваше усмотрение, причем не только до тренировки, но и после.

1. Бабочка

Правую ступню прижмите к левой, расположитесь на полу, ноги согните в коленях. Ладони положите на колени и раздвиньте их. Ноги начинайте не спеша наклонять до такой степени, чтобы внешняя часть полностью легла на поверхность пола. После нескольких секунд фиксации примите начальное положение.

2. Фараон

Сидя на полу левую ногу можно согнуть в колене, правую вытяните полностью. Постарайтесь согнутую ногу закинуть на вытянутую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд.

3. Кошка

Примите положение на четыре точки, постарайтесь согнуть спину как можно больше, зафиксируйте тело в таком положении на секунд 10. После этого спину прогните до такого состояния, чтобы можно было увидеть потолок. Оставайтесь в таком положении тоже на протяжении 10-ти секунд.

4. Катание на спине

Лягте на спину и постарайтесь коленями дотронуться до подбородка. В процессе проведения упражнения делайте покачивания. Такое упражнение способствует растяжению всех хрящей позвоночника.

Весь представленный комплекс упражнений необходимо делать в зависимости от вашего состояния. Старайтесь делать упражнения осмысленно. Любое напряжение групп мышц вы должны ощутить сами. Не следует торопиться, можете прерваться на пять минут, попейте воды, после этого тренировку можно продолжить.

После того как занятия закончатся можно расслабленно полежать на полу, вздохните и выдохните, старайтесь восстановить дыхание. Настройте себя на положительные эмоции.

Месячное меню

Прежде всего необходимо питаться качественными продуктами, рацион может быть максимально сбалансированным, только так можно добиться нужного результата. Нельзя ни в коем случае впадать в крайности. Не следует переедать, но и голодать тоже не надо.

Постарайтесь сфокусироваться на аромате пищи, ее вкусе. Все отвлекающие моменты могут привести к перееданию, все внимание сосредоточьте исключительно на пище. В состоянии стресса можно съесть намного больше, чем в обычном состоянии, постарайтесь больше общаться с окружающими, отвлекитесь от мыслей о еде.

Предлагается 8 вариантов приема пищи, однако существуют и общие правила, их необходимо помнить. В частности:

1. Старайтесь исключить из рациона соль, она препятствует выведению токсинов так как задерживают в организме воду.

2. Старайтесь соусы, и приправы готовить самостоятельно.

3. Пейте помимо воды соки зеленый чай. Не пейте чай с сахаром и покупные соки.

4. Помните, что кружка пива равняется буханке хлеба.

Завтрак

Фрукты, нежирное молоко, хлопья и сухофрукты

Можно приготовить горячий бутерброд, салат из овощей

Немного изюма с овсяной кашей.

Гречка с ложкой масла.

Бутерброд с сыром и черным хлебом, яичница.

Творог нежирный можно смешать с овощами.

Гречневую кашу можно приготовит с отварной курицей.

Творог смешанный с фруктами.

Полудник

Брынза с различными фруктами.

Ягоды замороженные или свежие с нежирным творогом.

Зерновой кусочек хлеба со стаканом нежирного кефира.

Нежирный творог с грушей или яблоком.

Брынза с крекером.

Диетический хлеб и сыр.

Сок из овощей и одно вареное яйцо.

Овощи с базиликом и моцареллой.

Обед

Салат из лука и болгарского перца, небольшое количество салатов, куриный суп с овощами.

Лист салата, рыба с брокколи.

Простой овощной салат, отварной рис с куриной запеченной грудкой.

Овощной салат с брынзой, картошка и телятина, приготовленная на пару.

Салат с использованием зеленого лука, телятина отварная или тушеная.

Овощной салат и суп без мяса.

Вареная картошка и любая нежирная рыба, салат из овощей. Рыбу желательно приготовить на гриле.

Нарезка из овощей, печень тушеная с гречкой.

Второй перекус

Несколько зерновых хлебцов, нежирный кефир.

Зеленый чай с самым простым печеньем.

Зерновой хлебец с нежирным домашним йогуртом.

Нежирный творог с ложкой меда.

Печенье овсяное с йогуртом.

Помидор и вареное яйцо.

Черный хлеб с кефиром.

Просто стакан йогурта.

Ужин

Фаршированный болгарский перец. В качестве фарша используется телятина и коричневый рис. В качестве салата можно использовать помидоры с зеленью и сыром.

Стакан натурального йогурта, гарнир из овощей, филе из рыбы.

Можно съесть рыбу приготовленную на гриле, или тушенную с овощами. Приготовить салат из овощей, с использованием лимонного сока.

Нарезанные помидоры и другие овощи, отваренный рис и тушеная семга.

На белке из нескольких яиц и нежирным молоком приготовить омлет. Салат из томатов с зеленым луком.

Приготовьте телятину и сделайте запеканку с сыром. Можно приготовить бктерброды из хлеба второго сорта с горбушей.

Салат из овощей необходимо сбрызнуть лимонным соком. Рыбу можно приготовить на гриле.

Салат из помидор и огурцов, а также ложкой масла. Запечённая или тушеная телятина.

Постарайтесь строго придерживаться вариантов меню, которые представлены выше. Совместно с несложными физическими упражнениями вы сможете за 30 дней потерять не менее трех килограмм. Для того чтобы не набрать эти килограммы за несколько дней вам необходимо вести здоровый образ жизни. Не впадайте в стрессовые ситуации, настраивайтесь на положительные эмоции. Берегите себя и все буде нормально.

Sabibon - самое интересное в интернете

Оставить комментарий